Как правильно качать пресс

Хорошо развитый пресс — это не только предмет гордости его владельца и восхищения особ противоположного пола, но и красивая осанка. По утверждению профессиональных спортсменов, проводящих в спортзале значительную часть времени, пресс хорошо поддаётся тренировке и при регулярных занятиях приобретает желаемый вид. Ниже предложены практические советы, как правильно качать пресс.

Как накачать пресс дома

К сожалению, у большинства людей желающих иметь живот кубиками, нет времени и сил на длительные занятия в спортзале. Но если желание сильно и мотивировано, то занимаясь дома, даже без специальных приспособлений, они могут осуществить свою мечту.

Если человек ссылается на недостаток времени для тренировок, то он просто ленив. Занимаясь в спортзале под руководством тренера который проконтролирует количество и качество выполняемых вами упражнений, то дома таким строгим тренером для вас будете вы сами. Надо осознать и принять к сведению факт, что без строжайшей самодисциплины успеха не достичь. Осталось убедиться что силы воли вам не занимать, мотивация зашкаливает за 100%, целеустремлённости хватит на двоих и приступать к занятиям.

Как правильно качать пресс. Тренировки без тренажёров

Конечно, тренировки на тренажёрах увлекательны и интересны, но добиться необходимых результатов можно и без них, если целью является повышение тонуса пресса. Для этого нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю, если есть возможность, чаще. Продолжительность занятия от 20-ти минут, в течении которых необходимо выполнить нижеперечисленные упражнения.

Как правильно качать пресс. Скручивание

Это упражнение доводилось выполнять всем на уроках физкультуры в школе. Понятно, что выполнялось оно по принципу: «Сойдёт и так». Сейчас выполняться оно должно так, чтобы нагрузка приходилась на пресс, не на ноги и плечи.

Перед выполнением лечь на спину, ноги согнуты или положены на табурет, скамейку и т. д. Поясница прижимается к полу и не отрывается при выполнении упражнения. Руки сложены на груди или за головой.

Напрягая мышцы живота плечи поднимаются над полом, и спина округляется. Затем медленно вернуться назад. Упражнение выполняется в медленном темпе до появления боли в мышцах. Для начала достаточно трёх циклов по 30 повторений.

Как правильно качать пресс. Обратное скручивание

Вышеописанное упражнение тренирует верхний отдел пресса, это — нижний. Лёжа на спине, ноги свободны, руками нужно взяться за что-либо тяжёлое (ножку кровати, стола т. д.).

Таз отрывается от пола и поднимается как можно выше, бёдра направляются к лицу. После максимального напряжения пресса, медленный возврат в исходную позицию. Выполняется также до появления боли в мышцах, в 3 подходах по тридцать повторов.

Как правильно качать пресс. Планка

Это упражнение без активности хорошо прорабатывает глубинные мышцы. Для принятия исходного положения нужно лечь на живот, ступни вместе, пальцы ног упираются в поверхность. Верхняя часть тела опирается на локти.

Втянуть живот, выровнять позвоночник и напрячь все мышцы, необходимые для сохранения этой позы. Удерживать её пока хватает сил. После минутного отдыха повторить ещё пару раз.

Как правильно качать пресс. Планка со скручиванием

Это комбинация из 1 и 3 упражнений. Исходное положение как для планки, но упор не на локти, а на ладони, положенные на стул, табурет и т. д. Позвоночник прямой, без прогибов.

На выдохе одним быстрым движением нога сгибается и подтягивается к животу. Вдох. При выдохе — возврат в исходное положение. Затем тоже самое другой ногой. Если хватает сил, то по двадцать повторений для каждой ноги в 3 подходах.

Как правильно качать пресс. Косые скручивания

Это упражнение развивает боковые мышцы живота. Исходное положение и выполнение как, и в основном упражнении, только при подъёме корпуса до высшей точки он разворачивается поочерёдно вправо-влево до касания локтем противоположного бедра. Начинать можно с двадцати поворотов в каждую сторону в 3 подходах.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *